Un plan de entrenamiento HYROX completo de 12 semanas: fundamento, construcción, específico y puesta a punto. Carrera, fuerza y las 8 estaciones — en PDF gratuito.
Qué exige una carrera HYROX
El formato HYROX es fijo: ocho tramos de 1 km, cada uno seguido de una estación funcional — SkiErg, empuje de trineo, arrastre de trineo, saltos con burpee, remo, farmer’s carry, zancadas con saco y wall balls. Necesitas motor aeróbico y fuerza repetida: este plan desarrolla ambos.
Estructura de las 12 semanas
| Semanas | Bloque | Objetivo |
|---|---|---|
| 1–4 | Fundamento | Base aeróbica, técnica, fuerza base, test inicial en la semana 1, descarga en la semana 4 |
| 5–8 | Construcción | Más fuerza, series a ritmo objetivo, primeras sesiones combinadas carrera + estación |
| 9–11 | Específico | Simulaciones de carrera, transiciones, ritmo de competición |
| 12 | Puesta a punto | Volumen −40 %, toques cortos a ritmo, estrategia de hidratación y nutrición |
Semana tipo
- 2 tiradas suaves (una de ellas larga)
- 2 sesiones de fuerza: sentadilla / peso muerto + trineo, zancadas, cargas del farmer, empuje
- 1 sesión combinada: 1 km corriendo → estación → 1 km corriendo, con intensidad creciente
Tu PDF personalizado en 2 minutos
El generador gratuito crea tu programa a medida: fecha de carrera, nivel, días de entrenamiento y material disponible — cada sesión con sus ritmos, cargas escaladas a tu peso, tests de referencia y una puesta a punto automática hasta el día de la carrera. Descárgalo en PDF o cópialo como texto.
Versión completa en inglés: 12-week HYROX training program PDF · Guía general: HYROX training plan (EN)
Preguntas frecuentes
¿Bastan 12 semanas?
Sí para la mayoría que ya entrena 2–3 días por semana. Si partes de cero, planifica el ciclo completo y una segunda carrera unos meses después.
¿Qué material necesito?
Un gimnasio estándar cubre todo; la lista completa con sustitutos por estación (en inglés): HYROX equipment list.
¿A qué ritmo corro los 8 × 1 km?
Aproximadamente a tu ritmo de 10 km, +10–20 s/km por la fatiga acumulada. El generador calcula tus parciales exactos según tu tiempo objetivo.