Un programme HYROX complet sur 12 semaines : fondation, développement, spécifique et affûtage. Course à pied, force et les 8 stations — en PDF gratuit.
Ce que demande une course HYROX
Le format HYROX est fixe : huit courses de 1 km, chacune suivie d’une station fonctionnelle — SkiErg, poussée de luge, traction de luge, sauts en burpee, rameur, marche du fermier, fentes avec sac lesté et wall balls. La réussite demande à la fois un moteur d’endurance et une force répétée : c’est exactement ce que ce programme développe.
La structure des 12 semaines
| Semaines | Bloc | Objectif |
|---|---|---|
| 1–4 | Fondation | Base aérobie, technique, force de base, test de référence en semaine 1, allégement en semaine 4 |
| 5–8 | Développement | Force plus lourde, fractionné à l’allure cible, premières séances combinées course + station |
| 9–11 | Spécifique | Simulations de course, transitions, allure du jour |
| 12 | Affûtage | Volume −40 %, touches d’allure courtes, stratégie d’hydratation et de nutrition |
Organisation d’une semaine type
- 2 courses en endurance fondamentale (dont une longue)
- 2 séances de force : squat / soulevement + sled, fentes, marches lestées, poussée
- 1 séance combinée : 1 km de course → station → 1 km de course, à intensité croissante
Votre PDF personnalisé en 2 minutes
Le générateur gratuit crée votre programme sur mesure : date de course, niveau, jours d’entraînement et matériel — vous obtenez chaque séance avec ses allures, des charges adaptées à votre poids, des tests de référence et un affûtage automatique jusqu’au jour de la course. Téléchargez le PDF ou copiez le plan en texte.
Version anglaise complète : 12-week HYROX training program PDF · Guide général : HYROX training plan (EN)
Questions fréquentes
12 semaines, c’est suffisant ?
Oui pour la majorité des athlètes partant de 2–3 séances par semaine. Débutant complet ? Prévoyez le cycle complet puis une deuxième course quelques mois plus tard.
Quel matériel faut-il ?
Une salle classique couvre tout ; la liste complète avec substituts par station (en anglais) est ici : HYROX equipment list.
Comment gérer l’allure des 8 × 1 km ?
Environ votre allure 10 km, majorée de 10–20 s/km pour tenir la fatigue. Le générateur calcule vos splits exacts à partir de votre objectif de temps.